Inoiz sentitu al duzu aurretik zoriontasuna ekarri zintuzten gauzak "meh" besterik ez direla?

Ez zaude bakarrik.

Gutako askok noizbehinkako "ni dut" sentitzen dugu. Ez gozatu ezer gehiago' fasea, nahiz eta anhedonia izenez ezagutzen den egoera baten seinale izan daitekeen.

Sar ditzagun egoeran eta ara ditzagun "horrela" sentitzen zaren bakoitzean probatu behar dituzun 21 gauza.

Anhedonia azaldu da

Anhedonia plazerra sentitzeko ezintasuna dela adierazten du. Kasu gehienetan, osasun mentaleko arazo hauetakoren baten sintoma izan daiteke:

• Depresioa
• Ansietatea
• Estres postraumatikoen sindromea
• Eskizofrenia
• Nahaste bipolarra

Anhedonia askotan dopaminaren desoreka bati egozten zaio. Produktu kimiko hauek zure garunari zer aberasgarria den esaten diote, hori lortzeko zer egin behar duzun.

Garunaren eta gorputzaren hanturak ere badu zeresana. Noski, hantura ona da epe laburrean. Baina uzten ez duenean, ez du anhedonia bakarrik ekarriko. Diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta iktusa ere sor ditzake.

Albiste ona da ezer ez gozatzeko sentsazioa iragankorra dela askotan. "Blues" kasu honi adituek egoera anhedonia/depresioa deitzen diotena da.

Miranda Nadeau psikologoak dioen bezala, "jende askok bizitzako momentu batean behintzat bizi duen zerbait da".

Ezer gehiago gozatzen ez duzunean egin beharreko 21 gauza

1) Arnastuestresa kentzeko onurak, UN-R-ko aholkulariek honako hauek sintonizatzea gomendatzen dute:

• Amerindiar, zelta eta indiar harizko instrumentuak, bateriak eta txirulak (neurri ozen jotzen dira).
• Euri soinuak, trumoiak eta natura beste musika batzuekin nahastuta, hala nola, jazz arina, klasikoa («largo» mugimendua) eta entzuteko erraza den musika.

14) Idatzi aldizkari bat

Idazteak zure burua garbitzen lagun dezake, baina ez hartu ni bezalako idazle batengandik bakarrik. Rochester Unibertsitateko Medikuntza Zentroko adituen arabera, estresa murrizten eta antsietatea kudeatzen lagun zaitzake:

• Pentsamendu negatiboak identifikatzeko aukera emanez
• Ni positiboa izateko aukera emanez. -hitz egin
• Zure anhedoniaren abiarazle edo sintomak jarraitzen laguntzea
• Zure kezkak lehenesteko aukera ematen dizu, baita zure beldurrak eta kezkak ere

Lehen aldia bada Egunkaria idazten, ziurtatu:

• Idatzi egunero (edo ahal duzun gehienetan)
• Eutsi zure egunkaria eta boligrafoa urrun
• Idatzi ondo iruditzen zaizuna
• Erabili zure egunkaria egoki deritzozun edozein modutan

15) Egin natura bidaia bat

Bihotz hautsi eta estresatuta sentitzen nintzenean , naturan ibiltzeak hobeto sentiarazten ninduela deskubritu nuen. Hori dela eta, zuk ere egitea iradokitzen dizut, ikerketak dagoeneko frogatu baititu zientifikoki bizi izan ditudan onurak.

Minnesotako Unibertsitateko adituek azaldu dutenez: «Naturan egotea, edo baita ikustea ere.naturako eszenak, haserrea, beldurra eta estresa murrizten ditu eta sentimendu atseginak areagotzen ditu."

Zure aldartea ere hobetu dezake, "deprimituta, estresatuta eta urduriagotik lasaiago eta orekatuagora" aldatuz.

Aholkua: egin ibilaldi bat ahal duzun guztietan, harri batekin bi txori kolpatzen lagunduko dizulako. Zentzumenentzako ingurumen-gozamena ez ezik, ariketa fisikoa egiteko modu bikaina ere bada.

16) Ikasi zerbait berria

Zaila iruditzen bazaizu garai batean egitea gustatzen zitzaizun gauzez gozatzea. , zerbait berria ikasteak lagun dezake.

David Buttimer bizitzako entrenatzaileak azaltzen du:

“Trebetasun berriak ikasten dituzun heinean, zeure buruari buruzko opari gehiago ezagutuko dituzu eta zure konfiantza eta ongizate-sentsazioa hobetuko dituzu. . Zure trebetasun berriekin besteei ere positiboki eragin diezaiekezu.”

Beraz, zure burua hobetu nahi baduzu, Jude Paler idazlekideak gomendio hauek ditu:

• Maila igotzea. zure egungo gaitasunak
• Ikastaro berri bat egitea
• Hizkuntza berri bat ikasten

17) Bidaiatzea

Orain mugak berriro irekitzen ari direnean, beharko zenuke kontuan hartu gehiago bidaiatzea. Azken finean, osasun mentaleko onurak ditu, berriro zoriontsu sentitzen lagun zaitzake.

Izan ere, WebMD txosten batek dioenez "Bidaia estresa murriztearekin lotuta egon da eta antsietate eta depresioaren sintomak arin ditzake".

Adibidez: "Batzuek beren oporraldiaren eragin positiboak senti ditzakete itzuli eta bost aste arte", gaineratzen du txostenak.

zergatik bidaiatzeak zure anhedoniarekin lagun dezakeen, bere abantailetako bat lasaitasuna sentiarazten zaituela da.

“Lanetik leku berriak ikusteko denbora hartzeak eutsi diozun estresa askatzen du. Zure lan-bizitzako tentsioa eta estresa arintzeak zure gogoa erlaxatu eta sendatzen uzten du», dio goiko txostenak.

Bidaiatzen duzunean, ziurtatu beti bisitatu nahi duzun toki batera joan zarela. WebMD-k azaltzen duenez, "Joan nahi duzun tokira bisitatzen duzunean, ilusio handiagoarekin zaude eta zure kortisol mailak (estres hormonak) jaitsi egingo dira". ‌

18) Ez zaitez pantailetatik urrun.

Sakelako telefonoek, tabletek eta ordenagailuek bizitza erraztu digute (eta atsegina ere bai). Zoritxarrez, gure estresa areagotu daiteke eta sentimendu desatseginak sor ditzakete.

Ikerlan batek azaltzen duenez, "entretenimendurako eta sare sozialetarako pantailen mende zeudenek % 19 estres emozional gehiago eta % 14 pertzepzio estres gehiago izan zuten".

Eman zuten gehienek. pantailak begiratu behar ditugu egunaren gehienean, hona hemen pantaila-denbora ahalik eta gutxien mantentzen lagunduko dizuten aholku batzuk:

• Egin pantailarik ez duten beste jarduera batzuk.
• Eutsi telefonoa logelatik eta bainugelatik kanpo.
• Aldatu pantailaren blokeo automatikoaren ezarpenak (adibidez, 10 minututik 5era).
• Minimizatu dituzun aplikazioak deskargatzea. benetan behar ez.
• Mugatu behar dituzun aplikazioen erabilera.

19) Esan nikotinari ezetz

Zigarroak erretzea izan daiteke zurea.estresari aurre egiteko modua. Zoritxarrez, horrek on baino kalte gehiago eragiten du.

Cleveland Clinic-en txosten batek azaltzen duenez: "Nikotinak estres handiagoa eragiten dio gorputzari, kitzikapen fisikoa areagotuz eta odol-fluxua eta arnasketa murriztuz".

Beraz, berriro zoriontsuago sentitu nahi baduzu –eta odol-presioa modu naturalean jaitsi ere–, nikotinaren ohiturari uzteko ordua da. Hona hemen nola egin, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroen arabera.

20) Alkoholik ez hartzea

Jende askok alkoholera jotzen du estres garaian. Epe laburrean erlaxatzen lagun zaitzake, baina ez da komeni epe luzerako estresa murrizteko.

Cleveland Klinikako aholkulari Denise Graham-en esanetan, "alkohol-kontsumoa handitzeak gauza negatiboetan hausnarketa ekar dezake. zure egoera emozionala areagotu dezaketen pentsamendu beldurgarrien artean.”

Eta, uste dutenaren aurka, ez zaitu hobeto lo egiten. Christina Lindenmeyer doktoreak gibeleko espezialistak azaltzen du:

“Alkohola lo egiteko lagungarri gisa erabiltzen denean, loaren REM (begi mugimendu azkarrak) fasean ematen duzun denbora murrizten du.

"Azkarrago lo egin dezakezu eta lehen orduetan sakonago lo egin dezakezu, baina ez zara loaren zikloaren (REM) fase benetan zaharberritzailera iristen ari. Ondorioz, hurrengo egunean logura gehiago egotea litekeena da. eta gutxiago atsedena sentitzen.”

Eta, lehen aipatu dudan bezala, lo falta zarenean,hantura gertatzen da - anhedonia erraz eragin (edo larriagotu) duen faktorea.

21) Profesional batekin kontsultatu

Aholku hauek guztiak probatu ondoren ere ilun sentitzen al zara? Ondoren, osasun mentaleko profesional batekin kontsultatu nahi duzu. Aipatu dudan bezala, lehen egitea maite zenuen gauzez gozatzea buruko osasun arazo larriaren seinale izan liteke.

Azken pentsamenduak

Gure bizitzan sentitzen dugun zati bat dator. anhedonia – egiten genituen gauzak jada ez diren atseginak. Baina gauza handia da beti egin dezakezula zerbait horri buruz.

Estresari eta hanturari aurre egitea da, ondo lo eginez, osasuntsu janez eta ariketa fisikoa eginez, beste gauza askoren artean.

Garrantzitsuena. , arnasa lantzea eta botere pertsonala aprobetxatzea da kontua. Horiek egiteak, baita goian aipatu ditudan aholkuak ere, garai batean maite dituzun gauzez gozatzen lagunduko dizu.

Estresa eguneroko bizitzako zati normala da. Borrokatzen edo ihes egiten laguntzen dizu, eta ezinbestekoa da bizirauteko edo berreskuratzeko.

Tamalez, estres luzeak zure gorputzaren hanturazko erantzuna ere aktibatu dezake. Eta lehen aipatu dudan bezala, hantura horrek anhedonia izateko arriskua jar dezake.

Beraz, gauzez gehiago gozatu ezin duzula iruditzen zaizun bakoitzean, arnasa hartu behar duzun seinale da.

Ikusi, zorigaiztoko sentitzeak zure bihotza eta zure arimari kalte egin diezaioke.

Horregatik gomendatzen dizut Rudá Iandê xamanak sortutako arnasa libreko ezohiko bideoa jarraitzea.

Nik neuk probatu nuen denbora guztian tentsioa sentitu nuelako. Nire autoestimua eta konfiantza hondoan zeuden.

Esan beharrik ez dago emaitza ikaragarriak lortu ditudala doako arnasketa bideoa ikusi ostean.

Funtsean, estresa desegiten eta areagotzen lagundu zidan. barruko bakea. Eta partekatzean sinesten dudanez, besteak ni bezain ahaldun sentitzea nahi dut.

Eta, niretzat balio izan balu, zuri ere lagun zaitzake.

Rudá-k ez du egin. Ez da arnasketa-ariketa estandarra sortu besterik ez - trebeki uztartu ditu urte askotako arnasketa praktika eta xamanismoa fluxu ikaragarri hau sortzeko - eta doakoa da parte hartzea.

Zure anhedonia dela eta, zuregandik deskonektatuta sentitzen bazara. , Rudá-ren doako arnasketa-bideoa ikustea gomendatzen dut oraintxe bertan.

Egin klik hemen bideoa ikusteko.

2) Lo egin.ondo

Goian esan bezala, anhedonia hanturak eragin dezake. Zorionez, baliteke horrek zure gorputzean hondamena eragitea saihestu, besterik gabe, ondo lo eginez.

Harvard Health Publishing-eko txosten batek azaltzen duenez:

«Lo egiten ari diren bitartean, odol-presioa jaisten da eta odol-hodiak erlaxatzen dira. Loa mugatuta dagoenean, odol-presioa ez da behar bezala jaisten, eta horrek hantura aktibatzen duten odol-hormetako zelulak eragin ditzake. Lo ezak gorputzaren estresari erantzuteko sistema ere alda dezake.

«Gainera, loaren gabeziak garunaren garbiketa sistemaren funtzio normala oztopatzen du. Gaueko lo egin gabe, etxea garbitzeko prozesu hau ez da hain sakona, eta proteina pilatzea eta hantura garatzea ahalbidetzen du. lo kopuru egokia. National Sleep Foundation-en jarraibideen arabera, gauero 7 eta 9 ordu bitartekoa da.

3) Jan osasuntsu

Zu zara jaten duzuna. Horregatik, osasuntsu jatea ezinbestekoa da estresa jasaten ari bazara, azken honek hantura eta anhedonia eragin ditzakeelako.

Hasteko, estresak mantenugaien eskaera handiagoa eragiten dio gorputzari. Irrikak osasungaitzak ere sor ditzake, batez ere elikagai koipetsuak eta azukredunak.

Horregatik, gustuko dituzun gauzez berriro gozatzeko modurik onenetako bat jatea da.osasuntsu.

Harvardeko Unibertsitateko adituen hitza har itzazu, eta barazki eta omega-3 gantzetan aberatsak diren elikagai asko jatea gomendatzen dute. Azken finean, kortisola erregulatzen laguntzen dute, irrika eragiten duen hormona, eta sabeleko aldean gantz pilaketa.

Frutak, fruitu lehorrak, babarrunak eta arraina sartzea ere ona da, tarifa hauek hanturari aurre egiten laguntzen baitute. gorputzean.

Eta, elikagai hauek hutsalak iruditzen bazaizkizu, ez eutsi espeziak erabiltzeari. Ziurtatu hanturari aurre egiten laguntzen dutenak erabiltzea, aipatu berri ditudan hanturaren aurkako elikagaiekin eskuz esku lan egin dezaketelako.

WebMD txosten baten arabera, hautagai onenak "Turmeric" dira. , erromeroa, kanela, kuminoa eta jengibrea, zure gorputzean hantura eragiten duten prozesuak moteldu ditzaketelako. zure gorputza forma gorenean. Lehen egitea gustatzen zitzaizkizun gauzez ere gozatuko duzu.

Batetik, anhedonia sor dezaketen estresari (eta lorik gabeko gauei) aurre egin diezaieke. Antsietatea & Depression Association of America txostenak honela azaltzen du:

"Ariketa eta beste jarduera fisiko batzuek endorfinak sortzen dituzte -minaren calmatzaile natural gisa jarduten duten substantzia kimikoak garunean- eta lo egiteko gaitasuna ere hobetzen dute, eta horrek estresa murrizten du... ariketa aerobikoak antsietatearen aurkako efektuak estimula ditzake.”

5) Sakatu zure pertsonalaboterea

Beraz, nola gainditzen duzu ezer ez gozatzeko sentsazio hori?

Horretarako modurik onenetako bat zure botere pertsonala erabiltzea da.

Ikusten duzu, denok dugu botere eta potentzial izugarria gure baitan, baina gehienok ez dugu inoiz hori sartzen. Auto-zalantzan eta sinesmen mugatzaileetan murgiltzen gara. Benetako zoriona ekartzen diguna egiteari uzten diogu.

Rudá Iandê xamanatik ikasi nuen hori. Milaka pertsonari lagundu die lana, familia, espiritualtasuna eta maitasuna lerrokatzen, beren botere pertsonalari ateak ireki ditzaten.

Ikuspegi berezia du, antzinako teknika xamaniko tradizionalak gaur egungo bira batekin uztartzen dituena. Zure barne-indarra besterik ez erabiltzen ez duen planteamendu bat da, ez du trikimailurik edo ahalduntze-adierazpen faltsurik.

Benetako ahalduntzea barrutik etorri behar delako.

Doako bideo bikainean, Rudák nola azaltzen duen azaltzen du. Beti amestu duzun bizitza sor dezakezu eta zure bikotekideengan erakarpena areagotu dezakezu, eta uste baino errazagoa da.

Beraz, dena atsegina ez izateaz nekatuta bazaude, bere bizitza begiratu behar duzu- aholkuak aldatzeko.

Egin klik hemen doako bideoa ikusteko.

6) Meditatu

Meditazioa bizitzako estresa arintzeko modu bikain eta errazetako bat da. Lasaiago sentituko zaitu, baina gozamen-sentimenduei aurre egiten lagunduko dizu:

Izan ere, hona hemen konbentzituko duten estatistika batzuk.zure anhedoniarako meditazioa probatu behar duzu:

• 6-9 hilabetez meditazioa praktikatzeak antsietatea %60 murrizten du.
• Meditazioak loa hobetzen laguntzen du. Eguneroko meditazio-plana hasi duten insomnioen % 75 ohera joan eta 20 minuturen buruan lo egin dezake. Lo egiteko arazoak dituzten pertsonen esnatze-ordua ere % 50 murriztu du.

Meditazioaren munduan berria bazara, hona hemen probatu behar dituzun teknika batzuk:

• Arnasketa-meditazioa (Rudá-ren arnas-lanaren bideoa ondo dago jarraitzeko)
• Mindfulness meditazioa
• Mindful walking meditation
• Fokatu meditazioa
• Mantra meditazioa

Ere saia zaitezke meditazio hasiberrientzako azken iruzurra orri hau aipatzen.

7) Eskertu zaitez

Baliteke oraintxe bertan behera sentitzea, baina ziur nago gauza asko dituzula zuretzat. Seguruenik teilatua izango duzu buruan, jateko janaria eta fakturak ordaintzen dituen lana.

Beraz, bizitzaz berriro gozatu nahi baduzu, esker ona erakusteko garaia da. Gogoratu: "Esker ona sentitzeko denbora hartzeak zure ongizate emozionala hobe dezake estresari aurre egiten lagunduz", azaltzen du National Institutes of Health txosten batek.

Agian zure zoriontasuna areagotzeko modurik onena "lortzea" da. Egun horretan eskertu zenituen bost gauza ezberdinetan pentsatzeko ohitura bihurtu da”, adierazi du Jeanette Brown bizitzako entrenatzaileak.

8) Utzi negatibo pentsatzea

Jasaten duzunean.anhedonia, tunelaren amaieran argirik ez dagoela sentituko da. Horrek negatiboki pentsarazi (eta sentiarazi) eragin diezazuke, gauzak desatseginagoak iruditu daitezen.

Horregatik, auto-hizkera ezkorrekin gelditu behar da, Mayo Klinikako adituen arabera, forma har dezakeena. Hona:

Hackspirit-en erlazionatutako istorioak:

• Inguruko negatibo guztiak iragaztea edo handitzea
• Zure burua pertsonalizatzea edo leporatzea
• Errua botatzea, besteei errua botatzen diezunean
• Gertatuko diren gauzarik txarrenak hondatzea edo aurreikustea
• Gauzak handitzea edo handitzea

Zaila dela onartuta. batzuetan positiboa pentsatzeko, aholku hauek jarraitzeak ikuspegi baikorrago bat lortzen lagunduko dizu.

9) Zaindu beti zure burua ondo

Beste gauza askoren artean, gogor ari zara lanean. Zure burua ondo zaintzea ahaztu zaizu, eta hori izan daiteke anhedonia jasaten ari zaren arrazoietako bat.

Ikusi, lanpetuta egon arren, gogoratu behar duzu zeure burua maitatzea eta norbere burua zaintzea praktikatzea. .

"Auto-zainketa errutina batean parte hartzeak klinikoki frogatu du antsietatea eta depresioa murrizten edo kentzen duela, estresa murrizten duela, kontzentrazioa hobetzen duela, frustrazioa eta haserrea gutxitzen duela, zoriontasuna areagotzen duela, energia hobetzen duela eta abar", azaldu du Southernek. New Hampshire Unibertsitateko adituak.

Albiste ona da hemen aholku guztiak norbere burua zaintzeko moduak direla: jatea.ondo, ondo lo egitea, ariketa fisikoa egitea... Baina, gehiago egin nahi baduzu, auto-maitasuna lantzeko hamar modu hauek ere jarraitu ditzakezu.

10) Saiatu zure bizitza orekatzen

Lanak lorpen sentsazioa ematen dizu (eta dirua ere bai.) Baina batzuetan, gauza guztien gainetik jartzeak zure osasun mentalean eragina izan dezake.

Txosten baten arabera, "lan egiteak". astean 55 ordu baino gehiagok eragin negatiboak izan ditzake zure osasunean."

Hori da "Lanez gainezka bazaude, zure kortisol mailak (estresaren hormona nagusia) handitzen dira."

Pentsa ezazu besterik ez. horri buruz: gehiegi lan egiteak loa galtzea, janari azkarra jatea (tasa osasuntsuaren ordez) eta ariketa fisikoa ez egitea eragin dezake.

Okerrago, sozializazioari uko egitera eraman dezake, eta hori, esan bezala, ere bada. ona da anhedoniari aurre egiten.

Beste era batera esanda, ondo dago karreran ez egotea denbora guztian. Aurretik atsegina iruditzen zitzaizkizun gauzez gozatu nahi baduzu, lana eta bizitzaren arteko oreka egokia mantentzea da kontua.

11) Gizarteratu

Bakartasuna eta bakardadeak estres handiagoa senti dezake. – eta anhedonikoa epe luzera. Beraz, gauza onez berriro gozatu nahi baduzu, atera gehiago eta sozializatu!

“Pertsonen arteko harreman zuzenak gure nerbio-sistemaren zatiak abiarazten ditu, erregulatzeko ardura duten neurotransmisoreen “koktel” bat askatzen dutenak. estresari eta antsietateari gure erantzuna», azaltzen du Medical News Today txosten batek.

Beraz, triste sentitzen zaren bakoitzean,saiatu zure familia eta lagunekin elkartzen. Nahi izanez gero, ariketa fisikoa egin dezakezu edo haiekin natura bidaia bat egin dezakezu. Berriz ere, bi txori kolpatuko dituzu harri batekin!

12) Barre

Izan ere: barrea sendagairik onena da, batez ere une honetan gauzak desatseginak aurkitzen badituzu.

Mayo Clinic-eko adituen esanetan, epe laburrean, "Barre zirraragarriak piztu eta gero estresaren erantzuna hoztu egiten du, eta bihotz-taupadak eta odol-presioa handitu eta gero jaitsi egin ditzake."

Bere aldetik. epe luzerako ondorioak, barre egiteak asko hobe dezake zure aldartea. Horregatik, “Barreak estresa, depresioa eta antsietatea murrizten lagun dezake eta zoriontsuagoa sentiarazten zaitu. Zure autoestimua ere hobetu dezake.”

Beraz, aurrera. Ikusi komedia saioak, eta zoriontsu egiten zaituen beste edozein gauza. Hobeto, barre egin eta momentuaz gozatuko duten 'hau edo beste' galdera hauei erantzuten saia zaitezke!

13) Igo musika

Musika, dudarik gabe, da. estresari aurre egiteko tresna bikaina –eta horrek ekartzen dituen pentsamendu anhedonikoei–.

“Musika alaiak bizitzari buruz baikor eta positiboago senti zaitezke. Tempo motelagoak zure burua lasaitu eta muskuluak erlaxatu ditzake, lasaiago sentiaraziz eguneko estresa askatzen duzun bitartean ", azaltzen du Nevada-Renoko (UN-R.) Unibertsitateko txosten batek

Besterik gabe, musika azkarra edo motela entzuteak zure aldartea hobetzen lagun dezake. Baina musikari etekinik handiena atera nahi badiozu