جدول المحتويات
دعني أبدأ بالقول إن وجبتي المفضلة في اليوم هي الإفطار. إنه ينشطني في الصباح ويجعلني مستعدًا لليوم القادم.
أنظر أيضا: يقول إنه يريد أن نكون أصدقاء لكن أفعاله تظهر بشكل مختلف (14 علامة رئيسية)حتى عندما انتهيت من وجبة الإفطار ، أتطلع لتناول الغداء. أحب الأكل.
ومع ذلك ، مؤخرًا كان بطني القدر يخرج عن نطاق السيطرة قليلاً وكنت بحاجة إلى القيام بشيء حيال ذلك.
لست من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، لذلك قررت أن أجرب ما يحافظ على تيري كروز في أفضل حالاته: الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
ربما سمعت عن الصيام المتقطع من قبل. وجدت العديد من الدراسات البحثية فوائد كبيرة لها.
وفقًا لـ Health Line ، تشمل هذه الفوائد: انخفاض مستويات الأنسولين ، وفقدان الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، وتحسين صحة القلب ، وزيادة نمو الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ ، وقد يساعد ذلك منع مرض الزهايمر.
لست عالِمًا ، لكن هذه الفوائد تبدو رائعة جدًا لدرجة يصعب تصديقها!
إذن ، كيف تمارس الصيام المتقطع؟
الطريقة الأكثر شيوعًا هي عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 18 ساعة يوميًا. هذا يعني أنه يمكنك تناول وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً ووجبتك الأولى في الساعة 12 مساءً. من الساعة 12 ظهرًا حتى 7 مساءً ، يُسمح لك بتناول الطعام بقدر ما تريد. هذه هي التقنية التي اخترتها.
تشمل الطرق الأخرى عدم تناول الطعام لمدة يوم أو يومين مرتين في الأسبوع.
هذا ما حدث عندما حاولتالمزيد من الطاقة.
تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي ويحارب الالتهاب.
5) يمكن لقلبك استخدام المساعدة
قلوبنا تتعرض للضرب بشكل منتظم. لا يقصد التورية.
إن مقدار العمل الذي تحتاجه قلوبنا لبقائنا على قيد الحياة أمر مذهل ، ومع ذلك فإننا لا نبذل سوى القليل جدًا للحفاظ على صحتنا.
يساعد الصيام المتقطع في تقليل كمية الرواسب الدهنية حول قلوبنا ، وتحسن الدورة الدموية ، والتمثيل الغذائي ، وتوفر لائحة أنظف لقلوبنا للعمل.
دعونا لا ننسى مستويات الكوليسترول المحسنة ، والتي تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينخفض ضغط الدم بشكل كبير عندما ينخفض الضغط عن قلبك من خلال تغيير نظامك الغذائي.
6) الصوم يحسن الإصلاح الخلوي
تتراكم كمية كبيرة من النفايات في أجسامنا حيث تعمل أعضائنا على إبقائنا أحياء.
تعمل الكلى والكبد والأمعاء جميعًا وقتًا إضافيًا لإزالة النفايات الضارة في أجسامنا.
ولكن لا تتم إزالة كل أوقية من النفايات. تتراكم بعض النفايات بمرور الوقت ويمكن أن تسبب قدرًا كبيرًا من الضرر أو تتحول إلى أورام أو تخلق انسدادًا في الممرات الحيوية في أنظمتنا.
عندما نمارس الصيام المتقطع ، وجدت الدراسات أننا نعيد توجيه طاقة أجسامنا في المناطق التي يمكن أن تسترعي بعض الانتباه.
أثناء وجود الجسممشغول بتفكيك الأطعمة الجديدة والمواد الجديدة والنفايات الجديدة ، يتم ترك النفايات القديمة وراءنا. امنح جسمك وقتًا لتحطيم النفايات القديمة.
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الصيام المتقطع ، وكيفية الاستفادة من التمارين لتحسين صحتك العامة ووظائف الجسم ، فإنني أوصيك بشدة بمراجعة دورة مخطط عمر بن غرينفيلد .
لقد تناولته بنفسي وتعلمت الكثير عن جسدي وكيفية تحقيق أقصى استفادة من كل دقيقة تقضيها في التمرين. لقد كتبت مراجعة للدورة أيضًا.
تحقق من مراجعتي هنا ، لذا إذا كان بإمكانك معرفة ما إذا كانت ستساعدك في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية:
مراجعة مخطط طول العمر من بن غرينفيلد (2020 ): هل يستحق الأمر ذلك؟ -20s الذين كانوا يرفعون الصناديق طوال اليوم في أحد المستودعات. كان لدي القليل من العلاقات المرضية - مع الأصدقاء أو النساء - وعقل القرد الذي لا ينغلق على نفسه.
خلال ذلك الوقت ، عشت مع القلق والأرق والكثير من التفكير غير المجدي الذي كان يدور في رأسي .
يبدو أن حياتي لا تذهب إلى أي مكان. كنت رجلاً عاديًا يبعث على السخرية وغير سعيد للغاية بالتمهيد.
كانت نقطة التحول بالنسبة لي عندما اكتشفت البوذية.
من خلال قراءة كل ما يمكنني معرفته عن البوذية والفلسفات الشرقية الأخرى ، تعلمت أخيرًا كيف أترك الأشياء التي كانت تزننيلأسفل ، بما في ذلك آفاق حياتي المهنية التي تبدو ميؤوسًا منها والعلاقات الشخصية المخيبة للآمال.
من نواح كثيرة ، تدور البوذية حول ترك الأمور تسير. يساعدنا الاستغناء عن الابتعاد عن الأفكار والسلوكيات السلبية التي لا تخدمنا ، فضلاً عن تخفيف القبضة على جميع مرفقاتنا.
تقدم سريعًا لمدة 6 سنوات وأنا الآن مؤسس Life Change ، واحد من المدونات الرائدة لتحسين الذات على الإنترنت.
فقط لأكون واضحًا: أنا لست بوذيًا. ليس لدي ميول روحية على الإطلاق. أنا مجرد رجل عادي غيرت حياته من خلال تبني بعض التعاليم المدهشة من الفلسفة الشرقية.
انقر هنا لقراءة المزيد عن قصتي.
أنظر أيضا: 7 أشياء يجب فعلها إذا كان صديقك لا يزال يحب زوجته السابقة ولكنه يحبك أيضًا1) كان من الصعب الدخول في إيقاع الأكل المتأخر ، ولكن بعد أسبوع يجب أن تعتاد على ذلك.
لن أكذب ، لقد كافحت في الأيام القليلة الأولى. أحب العمل في الصباح الباكر ، ولكن عندما اقتربت الساعة العاشرة صباحًا ، كنت أشعر بالجوع الشديد لدرجة أنها كانت تشتت انتباهي.
لقد جربت نظام كيتو الغذائي من قبل ، واعتقدت أنه كان سيئًا. ولكن مع الصيام المتقطع ، كانت طاقتي تنفد تمامًا.
ومع ذلك ، كانت تجربة مبهجة عندما وصلت الساعة 12 مساءً وتمكنت أخيرًا من تناول الطعام.
ولكن بعد بضعة أيام إلى أسبوع ، اعتدت على ذلك وأصبح الأمر أسهل بكثير.
في الواقع ، بما أنني لم أكن بحاجة إلى التفكير في تناول الطعام ، كان ذهني واضحًا وركزت فقط على العمل.
لقد أثرت قهوة الصباح علي بشدة لأنه لم يكن لدي طعام في نظامي.
لذا ، إذا كنت ستحاول الصيام المتقطع ، فقد يكون من الأفضل أن تفطم نفسك عليه ببطء. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك تناول الطعام في الساعة 9 صباحًا ، واليوم الثاني الساعة 10 صباحًا ، واليوم الثالث الساعة 11 صباحًا ، إلخ ...
2) شعرت بانتفاخ أقل في معدتي وفقدت الوزن. .
نظرًا لأن الفترة الزمنية التي يمكنني تناولها كانت أقصر من المعتاد ، لم أكن آكل في أي مكان قريبًا كما اعتدت.
كانت هذه إحدى المزايا الرئيسية للتقطع صيام. من خلال تناول كميات أقل ، بدأت في إنقاص وزني وشعرت بنفخ أقل في جسديالمعدة.
حقيقة أنني كنت أشعر بالانتفاخ تشير إلى أنني كنت أميل إلى الإفراط في تناول الطعام. لذا ، كان هذا تغييرًا مرحبًا به.
ما مقدار الوزن الذي خسرته في شهر؟
3 كجم. نعم ، لقد تأثرت حقًا.
3) أصبحت جلسات الجيم الخاصة بي أكثر كثافة.
لقد بدأت حقًا في ضرب الصالة الرياضية بشدة خلال هذه الفترة الزمنية لسببين.
- لمدة ساعة الشيء الوحيد الذي كان علي فعله هو صالة الألعاب الرياضية. لا داعي للقلق بشأن الفطور. كان عقلي حرفيًا: ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية ولا يوجد مخرج!
- الصيام المتقطع يعني أنني كنت مهتمًا بصحتي. كنت أعلم أن التمرين كان مفيدًا بالنسبة لي ، لذا فقد ضغطت على نفسي أكثر مما أفعل عادة. النبأ السار هو أنني لم ألاحظ أي تأثير سيء من ممارسة الجيم على معدة فارغة. في الواقع ، كان الجري أسهل قليلاً لأنني عادة ما أشعر بالخفة.
اختبار: ما هي قوتك الخارقة المخفية؟ لدينا جميعًا سمة شخصية تجعلنا مميزين ... ومهمين للعالم. اكتشف قوتك الخارقة السرية مع الاختبار الجديد الخاص بي. تحقق من الاختبار هنا.
4) انخفضت كتلة عضلاتي.
لأكون واضحًا: هذا ما "شعرت به".
أنا شعرت بنحافة أكثر لأنني كنت آكل أقل وعندما نظرت إلى نفسي في المرآة ، بدت عضلاتي أصغر. ربما كان ذلك ببساطة لأنني فقدت وزني.
5) كنت لا أزال قادرًا على تناول العشاء مع أشخاص آخرين.
قد تعتقد أن هذا متقطعسيؤثر الصيام على حياتك الاجتماعية لأنك لن تتمكن من تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً. ولكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو.
لتجنب ذلك ، تأكدت من أنني لم أتناول الطعام لمدة 18 ساعة كل يوم. لذلك إذا تناولت وجبة في الساعة 9 مساءً ، في اليوم التالي يمكنني تناول الطعام الساعة 2 ظهرًا في اليوم التالي.
هذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام مع أشخاص آخرين في أي وقت.
6) جهازي المناعي بخير.
هناك بحث يشير إلى أن الصيام المتقطع يحسن جهاز المناعة.
لم أصاب بالمرض خلال هذه الفترة الزمنية ، وهذا أمر إيجابي. لا أستطيع معرفة ما إذا كان جهازي المناعي قد تحسن. سأضطر إلى تحديث هذه المقالة في غضون 6 أشهر حيث يمكنني أن أعرف حقًا على وجه اليقين.
(تحديث لمدة 6 أشهر: لقد واصلت الصيام المتقطع ولم أصاب بالمرض مرة واحدة ، حتى الآن ... من الواضح أن هذه ليست طريقة علمية لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع يحسن نظام المناعة لديك. إنه شخصي للغاية. ومع ذلك ، اعتدت أن أتنفس بشكل متكرر في أنفي أيضًا وأصبح أقل تواترًا. استمر في ضع في اعتبارك أن هذا قد يكون أيضًا بسبب حقيقة أنني كنت أمارس التمارين الرياضية بجد في الصباح مع تمارين الأيروبيك وتمارين القوة)
7) لقد استمتعت بتناول روتين غذائي . لقد ساعدت في بناء حياتي.
لم يكن لدي روتين أكل مطلقًا. اعتدت أن آكل فقط عندما شعرت بذلك. لذلك كان الصيام المتقطع رائعًا لأنه قدم البعضهيكلية في حياتي.
علمت أنه عندما أستيقظ سأعمل في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة ، ثم سأركز على العمل لبضع ساعات ، وبعد ذلك ، يمكنني أخيرًا تناول الطعام.
شعرت أن هذا الهيكل جعلني أكثر إنتاجية.
اختبار: هل أنت مستعد لاكتشاف قوتك الخارقة الخفية؟ سيساعدك الاختبار الملحمي الجديد الخاص بي على اكتشاف الشيء الفريد حقًا الذي تقدمه إلى العالم. انقر هنا لإجراء الاختبار الخاص بي.
الأساطير المسبقة التي تحتاج إلى تفكيكها قبل محاولة الصيام المتقطع
1) سوف يتباطأ معدل الأيض لديك.
يعتقد بعض الناس أنه نظرًا لأنك لا تتناول وجبات خفيفة باستمرار ، فإن معدل الأيض الخاص بك سوف يتباطأ وستزيد وزنك في النهاية.
الحقيقة هي ، عدم تناول القليل من الطعام ساعات أكثر من المعتاد لن تغير معدل الأيض الخاص بك. في الواقع ، كما قلت أعلاه ، لقد فقدت وزني خلال هذا الشهر من الصيام المتقطع.
2) ستفقد الوزن تلقائيًا عند الصيام المتقطع.
فقط لأنني فقدت الوزن لا يعني أنك ستفعل ذلك أيضًا. ما ساعدني هو أن وقت تناول الطعام كان محدودًا ، لذلك انتهى بي الأمر بتناول كميات أقل.
ومع ذلك ، قد يأكل بعض الناس أكثر خلال تلك الفترة الزمنية الصغيرة. يعتمد الأمر حقًا على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
3) يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد عندما تتوقف عن الصيام.
لا يزال يتعين عليك توخي الحذر بشأن ما تأكله ، تمامًا كما تفعل عندما لا تفعلالصوم المتقطع. إذا كنت تأكل بشكل سيئ في وقت الأكل ، فقد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا لك.
4) آلام الجوع ضارة لك.
في الواقع ، أنت لا تفعل ذلك. لا داعي للقلق بشأن آلام الجوع لأنها لن تسبب لك أي ضرر وفقًا للبحث.
5) لا تمارس الرياضة على معدة فارغة.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمر جيد ، وفقًا للخبراء.
في الواقع ، قد يكون لها فوائد صحية كبيرة. شعرت بخفة عندما كنت أجري في الصباح بدون طعام وكانت مستويات طاقتي جيدة.
اقترحت الأبحاث أيضًا أن الجري في الصباح مفيد لعقلك.
6) أنت لا تستمتع بوجباتك كثيرًا لأنك تريد تناول الطعام بسرعة.
قصص ذات صلة من Hackspirit:
العكس تمامًا بالنسبة لي. لقد استمتعت بوجباتي كثيرًا لأنني كنت أعرف أنه سيكون وقتًا طويلاً قبل أن أتناول الطعام مرة أخرى. أكلت بانتباه أكثر.
7) ستصبح لائقًا للغاية من الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع وحده لن يجعلك تصبح لائقًا. ستحتاج إلى ممارسة الرياضة أيضًا.
اختبار: ما هي قوتك الخارقة المخفية؟ لدينا جميعًا سمة شخصية تجعلنا مميزين ... ومهمين للعالم. اكتشف قوتك الخارقة السرية مع الاختبار الجديد الخاص بي. ألقِ نظرة على الاختبار هنا.
لا تزال بطني كبيرة ، لكن لا بأس بذلك
وكانت النتيجة النهائية رائعة جدًا. انا انتهيتحتى تخسر 3 كجم في شهر واحد فقط. لسوء الحظ ، لا يزال بطني القدر موجودًا. ربما أحتاج إلى التوقف عن شرب الجعة!
(تحديث لمدة 6 أشهر: لقد فقدت الآن 7 كجم بعد 6 أشهر! هذا البطن المزعج يتناقص ببطء!)
لكني أشعر بمزيد من التركيز وحيويته طوال اليوم ، لذلك أعتقد أنني سأستمر في ذلك. إن عدم القلق بشأن ما أتناوله في الصباح يعد إضافة كبيرة وحياتي أكثر توازناً.
إذا كنت تريد أن تكون مصدر إلهام لتجربة الصيام المتقطع ، فراجع مقطع الفيديو هذا لـ Terry Crews وهو يشرح كيف يفعل ذلك. لقد ألهمني أن أجربها وآمل أن تفعل الشيء نفسه من أجلك. بعد هذا الفيديو ، سوف نستعرض ما يقوله العلم عن الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع: ما يقوله العلم
الصيام المتقطع له فوائد عديدة ولكن غالبًا ما يتم فقدانه عند الأشخاص الذين يركزون فقط على جانب فقدان الوزن.
ونعم ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن الصيام المتقطع يدور حول إعادة ضبط الطريقة التي تستهلك بها الطعام وتزويد جسمك بوقت الراحة الذي يحتاجه.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية العلمية العديدة للتقطع صيام قد لا تعرفه.
1) يمكن للصيام أن يغير الطريقة التي ينتج بها جسمك الخلايا ويطلق الهرمونات
عندما لا تستهلك الطعام كل ساعة من في اليوم ، يحتاج جسمك إلى إيجاد احتياطيات من الطاقة - مثل الدهون - للتحلل والمعالجة.
فيأبسط العبارات ، ما تفعله هو إعادة برمجة جسمك للاعتماد على نفسه لمواصلة العمل على مستوى عالٍ ، حتى ولو لفترة قصيرة.
لقد نسينا أن أجسامنا لا تحتاج إلى تستهلك السعرات الحرارية كل يوم ، طالما لدينا إمدادات كافية من الماء.
وجدت الأبحاث أن التغييرات التالية يمكن أن تحدث عندما يخضع الجسم للصيام:
1) وجدت هذه الدراسة أن الصيام يسبب الدم انخفاض مستويات الأنسولين ، مما يسهل حرق الدهون.
2) قد تزيد مستويات هرمون النمو في الدم ، مما يسهل حرق الدهون واكتساب العضلات.
3) يقوم الجسم بعمليات إصلاح خلوية مهمة ، مثل إزالة النفايات.
4) هناك تغييرات إيجابية في الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض مرة أخرى.
2) فقدان الوزن هو فائدة للصيام المتقطع
حسنًا ، دعنا نخرج هذا من الطريق مقدمًا لأنه السبب الأول الذي يدفع الناس إلى اتباع ممارسات الصيام المتقطع: فقدان الوزن.
يستهلك الكوكب بأكمله فقدان الوزن. ، المظهر الأفضل ، الشعور بالتحسن ، الفخذين الأصغر ، دهون البطن أقل ، الذقن أقل. إنه وباء من أسوأ أنواع الوباء.
لذا نعم ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن.
وفقًا للبحث ، يزيد الصيام فعليًا من معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ ، مما يساعدك على الحرق. المزيد من السعرات الحرارية.
ما هو أكثر من ذلك ، أن الصيام يقلل أيضًا من كمية السعرات الحراريةالطعام الذي تتناوله ، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
3) قلل من فرص تطوير مقاومة الأنسولين
عندما نطعم أجسامنا إمدادات ثابتة من السكر ، الكربوهيدرات والدهون وكل شيء آخر يدخل إلينا بينما نأكل بلا عقل طريقنا خلال اليوم ، لا يحتاج جسمنا إلى صنع أي شيء لنفسه.
عندما نزيل الطعام ، حتى ولو لفترة قصيرة ، نحن نعلم أجسامنا الاعتماد على نفسها مرة أخرى في الموارد التي تحتاجها.
تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع يمكن أن يقللوا مستويات السكر في الدم لديهم بعدة نقاط مئوية.
4) الصيام المتقطع يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم ويساعد في تقليل الأعراض المتعلقة بالأمراض الالتهابية
الالتهاب هو أحد الأسباب الرئيسية للأمراض في أجسامنا ، ومع ذلك نستمر في ضخ أنفسنا بالكامل من مضادات - الأدوية الالتهابية لمحاولة مكافحة ما يمكن حله من خلال تغيير النظام الغذائي.
الأطعمة مثل الحمضيات والبروكلي وأي شيء يحتوي على الدهون المتحولة سوف تسبب التهابًا في أجسامنا.
البرغر الدهني واللحوم الحمراء بشكل عام والسكر كلها تسبب الالتهاب.
عندما نزيل هذه الأشياء من نظامنا الغذائي ، أو نأكلها بشكل أقل بكثير مما نأكلها الآن ، نرى انخفاضًا في الكمية من الالتهاب في أجسامنا.