اجازه بدهید با این شروع کنم که وعده غذایی مورد علاقه من در روز صبحانه است. صبح به من انرژی می دهد و من را برای روز پیش رو آماده می کند.

حتی وقتی صبحانه را تمام کردم، مشتاقانه منتظر ناهار هستم. من عاشق خوردن هستم.

با این حال، اخیراً شکم گلدان من کمی از کنترل خارج شده بود و باید کاری در مورد آن انجام دهم.

من اهل رژیم نیستم، بنابراین تصمیم گرفتم چیزی را امتحان کنم که تری کروز را در بهترین حالت نگه می دارد: روزه داری متناوب.

روزه متناوب چیست؟

احتمالاً قبلاً نام روزه متناوب را شنیده اید. چندین مطالعه تحقیقاتی مزایای قابل توجهی برای آن پیدا کرده اند.

طبق Health Line، این مزایا عبارتند از: کاهش سطح انسولین، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، بهبود سلامت قلب، افزایش رشد نورون‌های جدید در مغز، و ممکن است کمک کند. پیشگیری از بیماری آلزایمر

من دانشمندی نیستم، اما این مزایا تقریباً بیش از حد خوب به نظر می رسند که واقعیت داشته باشند!

بنابراین، چگونه روزه متناوب را تمرین می کنید؟

محبوب ترین راه این است که روزانه 12 تا 18 ساعت غذا نخورید. این بدان معناست که می توانید آخرین وعده غذایی خود را در ساعت 7 بعد از ظهر و اولین وعده غذایی خود را در ساعت 12 بعد از ظهر میل کنید. از ساعت 12 بعد از ظهر تا 7 بعد از ظهر، می توانید هر چقدر که دوست دارید غذا بخورید. این تکنیکی است که من انتخاب کردم.

روش های دیگر شامل یک یا دو روز بدون غذا خوردن 2 بار در هفته است.

وقتی سعی کردم این اتفاق افتادانرژی بیشتر.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است مقاومت بدن را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد و با التهاب مبارزه کند.

5) قلب شما می‌تواند از کمک استفاده کند

قلب ما مرتباً می تپد. هیچ جناسی در نظر گرفته نشده است.

میزان کاری که قلب ما فقط برای زنده نگه داشتن ما باید انجام دهد شگفت‌انگیز است، اما برای سالم نگه داشتن آن بسیار کم کار می‌کنیم.

روزه‌داری متناوب به کاهش میزان چربی در اطراف قلب ما رسوب می کند، گردش خون، متابولیسم را بهبود می بخشد و صفحه تمیزتری برای کار قلب ما فراهم می کند.

بیایید از بهبود سطح کلسترول غافل نشویم که خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را به شدت کاهش می دهد.

به‌علاوه، وقتی فشار از قلب شما با تغییر در رژیم غذایی‌تان برداشته می‌شود، فشار خون شما می‌تواند تا حد زیادی کاهش یابد.

6) روزه‌داری ترمیم سلولی را بهبود می‌بخشد

ما مقدار زیادی ضایعات را در بدن خود جمع می‌کنیم، زیرا اندام‌هایمان برای زنده نگه داشتن ما کار می‌کنند.

کلیه‌ها، کبد و روده‌های ما همگی اضافه‌وقت کار می‌کنند تا مواد زائد مضر را از بدن ما خارج کنند.

اما هر اونس زباله حذف نمی شود. مقداری زباله در طول زمان جمع می‌شود و می‌تواند آسیب زیادی ایجاد کند، تبدیل به تومور شود یا در مسیرهای حیاتی سیستم‌های ما مسدود شود.

وقتی روزه‌داری متناوب را تمرین می‌کنیم، مطالعات نشان داده‌اند که ما در حال تغییر مسیر انرژی بدن خود هستیم. به مناطقی که می‌توانند از توجه استفاده کنند.

در حالی که بدن ما اینطور استمشغول تجزیه مواد غذایی جدید و مواد جدید و ضایعات جدید، پسماندهای قدیمی باقی می مانند. به بدن خود زمان دهید تا مواد زائد قدیمی را از بین ببرد.

اگر می خواهید درباره روزه داری متناوب، و نحوه استفاده از ورزش برای بهبود سلامت کلی و عملکرد بدن خود اطلاعات بیشتری کسب کنید، به شدت توصیه می کنم دوره برنامه ریزی طول عمر بن گرینفیلد را ببینید. .

من خودم آن را گرفتم و چیزهای زیادی در مورد بدن خودم و اینکه چگونه از هر دقیقه ای که صرف ورزش می کنید بهترین بهره را ببرم یاد گرفتم. من همچنین مروری بر این دوره نوشتم.

نظر من را در اینجا بررسی کنید تا ببینید آیا به شما در دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک می کند:

بررسی طرح طول عمر بن گرینفیلد (2020) ): آیا ارزشش را دارد؟

چگونه این یک آموزه بودایی زندگی من را تغییر داد

پایین ترین وضعیت من حدود 6 سال پیش بود.

من یک پسر در اواسط خودم بودم -20s که تمام روز در انباری جعبه ها را بلند می کرد. من روابط رضایت‌بخش کمی داشتم - با دوستان یا زنان - و ذهن میمونی که خودش را خاموش نمی‌کرد.

در آن زمان، با اضطراب، بی‌خوابی و افکار بیهوده زیادی در سرم زندگی می‌کردم.

به نظر می رسید زندگی من به جایی نمی رسد. من مردی متوسط ​​و مضحک بودم و عمیقاً از شروع کار ناراضی بودم.

نقطه عطف برای من زمانی بود که بودیسم را کشف کردم.

با خواندن هر آنچه در مورد بودیسم و ​​سایر فلسفه های شرقی می توانستم، سرانجام یاد گرفتم. چگونه می توانم چیزهایی را که بر من سنگینی می کرد رها کنمپایین، از جمله آینده شغلی به ظاهر ناامیدکننده و روابط شخصی ناامیدکننده من.

از بسیاری جهات، بودیسم همه چیز را رها می کند. رها کردن به ما کمک می‌کند تا از افکار و رفتارهای منفی که به ما کمک نمی‌کنند رها شویم، و همچنین کنترل همه وابستگی‌هایمان را از بین ببریم.

6 سال به جلو برویم و اکنون بنیانگذار Life Change، یکی هستم. یکی از وبلاگ های پیشرو در زمینه بهبود خود در اینترنت.

فقط برای روشن شدن: من یک بودایی نیستم. من اصلاً تمایلات معنوی ندارم. من فقط یک مرد معمولی هستم که با اتخاذ برخی آموزه های شگفت انگیز از فلسفه شرق زندگی خود را تغییر داد.

برای خواندن بیشتر در مورد داستان من اینجا را کلیک کنید.

روزه داری متناوب به مدت یک ماه

1) دیر وارد شدن به ریتم غذا خوردن سخت بود، اما بعد از یک هفته باید به آن عادت کنید.

من قرار نیست دروغ بگم، چند روز اول سختی کشیدم. من عاشق کار کردن در صبح زود هستم، اما زمانی که ساعت به 10 صبح نزدیک شد، آنقدر احساس گرسنگی می کردم که حواسم را پرت می کرد.

من قبلاً رژیم کتو را امتحان کرده بودم، و فکر کردم بد بود. اما با روزه داری متناوب، انرژی من کاملاً از بین رفت.

همانطور که گفته شد، زمانی که ساعت 12 بعد از ظهر بود، تجربه سرخوشی بود و من بالاخره توانستم غذا بخورم.

اما بعد از چند روز تا یک هفته به آن عادت کردم و خیلی راحت تر شد.

در واقع، چون نیازی به فکر کردن به خوردن نداشتم، ذهنم روشن بود و فقط روی کار کردن تمرکز کردم.

قهوه صبح واقعاً به من ضربه زد زیرا هیچ غذایی در سیستمم نداشتم.

بنابراین، اگر می خواهید روزه متناوب را امتحان کنید، شاید بهتر باشد به آرامی خود را از شیر بگیرید. به عنوان مثال، برای روز اول، می توانید ساعت 9 صبح، روز دوم ساعت 10 صبح، روز سوم در ساعت 11 صبح و غیره...

2) معده من کمتر نفخ می کند و وزنم کم شده است. .

از آنجایی که مدت زمانی که می‌توانستم غذا بخورم کوتاه‌تر از حد معمول بود، به اندازه قبل غذا نمی‌خوردم.

این یکی از مزایای اصلی دوره‌های متناوب بود. روزه داری. از طریق کم خوردن شروع به کاهش وزن کردم و کمتر احساس نفخ کردممعده.

این واقعیت که قبلاً احساس نفخ می کردم نشان می دهد که من تمایل به پرخوری داشتم. بنابراین، این یک تغییر خوشایند بود.

در یک ماه چقدر وزن کم کردم؟

3 کیلوگرم. بله، من واقعاً کاملاً هیجان زده بودم.

3) جلسات بدنسازی من شدیدتر شد.

در این مدت به دو دلیل واقعاً شروع به ضربه زدن به ورزشگاه کردم.

1. برای یک ساعت تنها کاری که باید انجام می‌دادم ورزشگاه بود. نگران صبحانه نبودم طرز فکر من به معنای واقعی کلمه این بود: یک ساعت ورزشگاه و هیچ راهی وجود ندارد!
2. روزه داری متناوب به این معنی بود که من نگران سلامتی خود بودم. می دانستم که ورزش برای من خوب است، بنابراین بیشتر از حد معمول به خودم فشار آوردم. خبر خوب این است که من متوجه هیچ اثر بدی از ورزش کردن با معده خالی نشدم. در واقع، دویدن کمی آسان‌تر بود، زیرا معمولاً احساس سبکی می‌کردم.

QUIZ: ابرقدرت پنهان شما چیست؟ همه ما یک ویژگی شخصیتی داریم که ما را برای جهان خاص و مهم می کند. با مسابقه جدید من، ابرقدرت مخفی خود را کشف کنید. مسابقه را در اینجا بررسی کنید.

4) توده عضلانی من کاهش یافت.

برای روشن شدن: این چیزی است که من "احساس کردم".

من فقط احساس کردم لاغرتر بودم چون کمتر غذا می خوردم و وقتی در آینه به خودم نگاه می کردم، ماهیچه هایم کوچکتر به نظر می رسید. شاید این فقط به این دلیل بود که وزن کم کردم.

5) من هنوز می توانستم با افراد دیگر شام بخورم.

شاید فکر کنید که متناوب استروزه گرفتن بر زندگی اجتماعی شما تأثیر می گذارد زیرا نمی توانید دیرتر از ساعت 7 بعد از ظهر غذا بخورید. اما لازم نیست اینطور باشد.

برای جلوگیری از این امر، مطمئن شدم که هر روز 18 ساعت غذا نخوردم. بنابراین اگر ساعت 9 بعد از ظهر یک وعده غذایی می‌خوردم، روز بعد می‌توانم ساعت 2 بعدازظهر روز بعد غذا بخورم.

این بدان معناست که شما می‌توانید در هر زمانی از غذا خوردن بیرون با افراد دیگر لذت ببرید.

6) سیستم ایمنی من خوب است.

تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب سیستم ایمنی شما را بهبود می‌بخشد.

من در این دوره زمانی بیمار نشدم، بنابراین این یک مزیت است. نمی توانم بگویم که آیا سیستم ایمنی من بهبود یافته است یا خیر. من باید 6 ماه دیگر این مقاله را به روز کنم که واقعاً مطمئن باشم.

(به روز رسانی 6 ماهه: من به روزه متناوب ادامه داده ام و مریض نشده ام. یک بار، اما... بدیهی است که این یک راه علمی برای تشخیص اینکه آیا روزه داری متناوب سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد، نیست. این بسیار ذهنی است. با این حال، من قبلاً در بینی خود بو می کشم و آنها کمتر شده اند. توجه داشته باشید که این می تواند به این دلیل باشد که من صبح ها به شدت با تمرینات هوازی و قدرتی تمرین کرده ام)

7) از داشتن یک روتین غذا خوردن لذت برده ام. . این به ساختار زندگی من کمک کرد.

من واقعاً هرگز برنامه غذایی معمولی نداشته ام. وقتی اینطوری احساس می کردم فقط غذا می خوردم. بنابراین روزه متناوب عالی بود زیرا برخی را معرفی می کردساختار زندگی من.

می دانستم که وقتی از خواب بیدار می شوم یک ساعت ورزش می کنم، سپس برای چند ساعت روی کار تمرکز می کنم و بعد از آن، بالاخره می توانم غذا بخورم.

احساس می‌کردم که این ساختار من را بسیار بهره‌ورتر کرده است.

آزمون: آیا آماده‌اید که ابرقدرت پنهان خود را کشف کنید؟ مسابقه حماسی جدید من به شما کمک می کند چیزهای واقعا منحصر به فردی را که به دنیا آورده اید کشف کنید. برای شرکت در آزمون من اینجا را کلیک کنید.

افسانه های از پیش ساخته ای که باید قبل از امتحان کردن روزه متناوب از بین ببرید

1) سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد.

بعضی از مردم فکر می‌کنند که چون دائماً تنقلات نمی‌خورید، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و در نهایت وزن اضافه می‌کنید.

حقیقت این است که برای چند نفر غذا نخورید. ساعات بیشتر از حد معمول باعث تغییر در میزان متابولیسم شما نمی شود. در واقع، همانطور که در بالا گفتم، در این ماه روزه داری متناوب وزن کم کردم.

2) زمانی که روزه متناوب انجام می دهید به طور خودکار وزن کم می کنید.

فقط به این دلیل که من وزن کم کردم به این معنی نیست که شما هم این کار را خواهید کرد. چیزی که به من کمک کرد این بود که زمان غذا خوردن من محدود بود، بنابراین در نهایت کمتر غذا می خوردم.

با این حال، برخی از افراد ممکن است در این مدت زمان کمی بیشتر غذا بخورند. این واقعاً به کل کالری دریافتی شما بستگی دارد.

3) وقتی روزه خود را متوقف می کنید می توانید هر چقدر که می خواهید بخورید.

هنوز باید مراقب چیزی که می خورید باشید، درست مانند زمانی که انجام نمی دهیدروزه متناوب اگر در زمان غذا خوردن بد غذا می خورید، ممکن است روزه داری متناوب برای شما خوب نباشد.

4) درد گرسنگی برای شما بد است.

در واقع، شما این کار را انجام نمی دهید. نباید نگران دردهای گرسنگی باشید زیرا طبق تحقیقات هیچ آسیبی به شما نمی رساند.

5) شما نباید با معده خالی ورزش کنید.

به گفته متخصصان، ورزش با معده خالی خوب است.

در واقع، حتی ممکن است فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشد. وقتی صبح‌ها بدون غذا می‌دویدم احساس سبک‌تر می‌کردم و سطح انرژی‌ام خوب بود.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که دویدن در صبح برای مغز شما مفید است.

6) شما از وعده های غذایی خود چندان لذت نمی برید زیرا می خواهید سریع غذا بخورید.

داستان های مرتبط از Hackspirit:

برای من کاملا برعکس است. از وعده‌های غذایی‌ام خیلی بیشتر لذت بردم، زیرا می‌دانستم که زمان زیادی طول می‌کشد تا دوباره غذا بخورم. با حواس بیشتر خوردم

7) با روزه داری متناوب بسیار تناسب اندام خواهید شد.

روزه متناوب به تنهایی باعث تناسب اندام شما نمی شود. شما هم باید ورزش کنید.

QUIZ: ابرقدرت پنهان شما چیست؟ همه ما یک ویژگی شخصیتی داریم که ما را برای جهان خاص و مهم می کند. با مسابقه جدید من، ابرقدرت مخفی خود را کشف کنید. مسابقه را در اینجا بررسی کنید.

شکم من هنوز بزرگ است، اما اشکالی ندارد

نتیجه نهایی بسیار عالی بود. من تمام کردماز دست دادن 3 کیلوگرم فقط در یک ماه متأسفانه شکم گلدان من هنوز وجود دارد. شاید لازم باشد که نوشیدن آبجو را متوقف کنم!

(به روز رسانی 6 ماهه: من اکنون بعد از 6 ماه 7 کیلوگرم وزن کم کردم! شکم مزاحم گلدان به آرامی در حال کاهش است!)

اما من احساس می کنم تمرکز بیشتری دارم و در طول روز پرانرژی هستم، بنابراین فکر می کنم به آن ادامه خواهم داد. عدم نگرانی در مورد اینکه صبح چه بخورم یک مزیت بزرگ است و زندگی من متعادل تر است.

اگر می‌خواهید روزه‌های متناوب را امتحان کنید، الهام‌بخش باشید، این ویدیوی تری کروس را ببینید که توضیح می‌دهد چگونه این کار را انجام می‌دهد. این به من انگیزه داد تا آن را امتحان کنم و امیدوارم که بتواند همین کار را برای شما انجام دهد. پس از این ویدیو، به آنچه علم در مورد روزه متناوب می گوید خواهیم پرداخت.

روزه متناوب: آنچه علم می گوید

روزه داری متناوب فواید زیادی دارد، اما اغلب برای افرادی که فقط بر جنبه کاهش وزن تمرکز می کنند، از بین می رود.

و بله، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما روزه‌داری متناوب به معنای بازنشانی نحوه مصرف غذا و تأمین زمان استراحت مورد نیاز بدن است.

در اینجا برخی از فواید علمی متعدد سلامت متناوب آورده شده است. روزه داری که ممکن است از آن اطلاعی نداشته باشید.

1) روزه می تواند نحوه تولید سلول ها و ترشح هورمون ها را تغییر دهد

وقتی هر ساعت غذا مصرف نمی کنید در روز، بدن شما نیاز به یافتن ذخایر انرژی – مانند چربی – برای تجزیه و پردازش دارد.

در آنبه عبارت ساده تر، کاری که شما انجام می دهید این است که بدن خود را مجددا برنامه ریزی می کنید تا به خود متکی باشد تا به عملکرد خود در سطح بالایی ادامه دهد، حتی اگر برای مدتی کوتاه باشد.

ما فراموش کرده ایم که بدن ما نیازی به این کار ندارد. تا زمانی که منابع آب کافی داریم، هر روز کالری مصرف کنید.

تحقیقات نشان داده است که تغییرات زیر ممکن است در زمان روزه گرفتن بدن رخ دهد:

1) این مطالعه نشان داد که روزه باعث خون می شود. سطح انسولین کاهش می یابد و چربی سوزی را تسهیل می کند.

2) سطح هورمون رشد در خون ممکن است افزایش یابد، که چربی سوزی و افزایش عضله را تسهیل می کند.

3) بدن فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را انجام می دهد، مانند حذف مواد زائد.

4) تغییرات مثبتی در ژن های مربوط به طول عمر و محافظت مجدد از بیماری وجود دارد.

2) کاهش وزن از مزایای روزه داری متناوب است

بسیار خوب، بیایید این یکی را از سر راه برداریم، زیرا این دلیل شماره یک است که مردم به روزه‌های متناوب روی می‌آورند: کاهش وزن.

کل سیاره در حال کاهش وزن است. ، ظاهر بهتر، احساس بهتر، داشتن ران های کوچکتر، داشتن چربی کمتر شکم، داشتن چانه کمتر. این یک بیماری همه گیر از بدترین نوع است.

بنابراین بله، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق تحقیقات، روزه گرفتن در واقع میزان متابولیسم شما را 3.6-14 درصد افزایش می دهد و به سوختن کمک می کند. کالری بیشتر.

علاوه بر این، روزه گرفتن مقدار آن را نیز کاهش می دهدغذایی که می خورید، میزان کالری مصرفی را کاهش می دهد.

3) شانس خود را برای ایجاد مقاومت به انسولین کاهش دهید

زمانی که بدن خود را با یک منبع ثابت قند تغذیه می کنیم، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و هر چیز دیگری که در طول روز بدون فکر غذا می‌خوریم وارد بدن ما می‌شود، بدن ما نیازی به ایجاد چیزی برای خودش ندارد.

وقتی غذا را حذف می‌کنیم، حتی برای مدتی کوتاه. ما به بدن خود می آموزیم که برای منابع مورد نیاز خود دوباره به خود متکی باشد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که روزه متناوب می کنند می توانند سطح قند خون خود را تا چند درصد کاهش دهند.

4) روزه داری متناوب می تواند التهاب را در بدن شما کاهش دهد و به کاهش علائم مربوط به بیماری های التهابی کمک کند

التهاب یکی از علل اصلی بیماری در بدن ما است، با این حال ما همچنان به پمپاژ کردن خودمان با داروهای ضد التهاب ادامه می دهیم. -داروهای التهابی برای مبارزه با چیزی که در غیر این صورت با تغییر رژیم غذایی حل می شود.

غذاهایی مانند مرکبات، کلم بروکلی و هر چیزی که حاوی چربی ترانس باشد باعث التهاب در بدن ما می شود.

برگرهای چرب، گوشت قرمز به طور کلی، و شکر همگی باعث التهاب می شوند.

وقتی این چیزها را از رژیم غذایی خود حذف می کنیم، یا آنها را بسیار کمتر از آنچه در حال حاضر می خوریم مصرف می کنیم، شاهد کاهش مقدار آنها خواهیم بود. التهاب در بدن ما.

افراد نه تنها احساس بهتری دارند، بلکه بهتر حرکت می کنند، کمتر احساس سفتی می کنند و