Oavsett om du såg det komma eller om ditt uppbrott var en total chock, är en av de svåraste delarna av en separation att hantera kontaktförbud.

Du är så van vid att ha ditt ex omkring dig att det är förståeligt att det lämnar ett stort hål när han plötsligt försvinner ur ditt liv.

Kanske höll du dig på avstånd för att du innerst inne vet att det är för det bästa och att du vill gå vidare efter uppbrottet. Kanske var det för att du hoppades att ingen kontakt skulle få honom att sakna dig. Det sägs ju trots allt att frånvaro får hjärtat att växa sig starkare, eller hur?!

Du har lyckats vara stark och undvika att glida in i hans DM:s eller sms:a honom i flera veckor. Om du har klarat dig så här långt utan att träffa eller prata med din före detta pojkvän är det här vad som kommer härnäst.

Vad är regeln om kontaktförbud efter ett uppbrott?

Regeln om kontaktförbud innebär att du ska avbryta all kontakt med ditt ex efter ett uppbrott. Det är ett av de viktigaste överlevnadsverktygen för att hantera en separation.

Detta innebär inga telefonsamtal, sms, e-postmeddelanden eller interaktioner på sociala medier. Det är nog självklart att ni inte heller får träffa varandra personligen.

Du bör inte heller ta kontakt med hans vänner eller familj för att prata om honom eller om ert uppbrott.

Om det känns som tortyr att släppa honom kan det vara en tröst att veta att det finns en bra anledning till att släppa honom.

Varför är kontaktförbud så effektivt? Kontaktförbud gör att du kan fokusera på att läka och göra dig redo att börja dejta igen - i stället för att fokusera på ditt ex.

Det kan låta hårt i början, men det är det enda sättet att se till att du inte hamnar i en situation där du faller tillbaka i gamla mönster. Och om du gör det kan det innebära att du tar tillbaka ditt ex och bäddar för ett nytt smärtsamt hjärtesorg.

Om du har kommit så här långt är det viktigt att du tar nästa steg och kommer ihåg några saker att tänka på när du går vidare.

1) Du har redan klarat dig till tre veckor, fortsätt.

Hur länge är regeln om kontaktförbud? Kontaktförbudet brukar vara i minst 30 dagar i följd, men många experter säger att 60 dagar är bättre. Vissa väljer att gå så länge som 6 månader för att verkligen vara säkra på att de har gått vidare innan de släpper in sitt ex i sitt liv igen.

Detta ger dig tid att verkligen sörja förhållandet och börja läka känslomässigt. Du har också tid att reflektera och fundera på hur du vill hantera framtida förhållanden.

Är tre veckor tillräckligt lång tid utan kontakt? Troligen inte, eftersom du fortfarande är i ett bräckligt tillstånd och troligen inte tänker klart.

Jag tänker inte tala om för dig vad du ska göra eller inte göra, det är ditt liv och ditt hjärta.

Men tänk ett ögonblick på att om du ger efter och kontaktar ditt ex just nu kan det förstöra allt det hårda arbete du har lagt ner de senaste veckorna.

Om han gjorde slut med dig - och orsakade dig smärta - bör du tänka dig för innan du låter honom komma tillbaka i ditt liv. Och om du gjorde slut med honom, kom ihåg att det var av en anledning.

Det är inte lätt att svara på frågan "Ska jag kontakta mitt ex". Om du tänker "jag kanske bara kan skicka ett snabbt meddelande till honom", tänk om. Ge inte upp för snabbt. Slutlinjen är närmare än du tror.

2) Vet att det kommer att vara svårt, men att det blir lättare.

Tyvärr är det en sanning i livet att inte allt som är bra för oss känns bra vid tillfället. Tänk på att inte ha kontakt med din före detta pojkvän nästan som träning - ingen smärta, ingen vinst.

Uppbrott är i huvudsak en sorgeprocess, och det finns många steg i den.

I början arbetar din hjärna förmodligen på övertid för att försöka förstå varför detta hände, och du känner otrohet och desperation.

Under den här fasen löper du också störst risk att återfalla - dvs. att ta kontakt med ditt ex.

Men här är de goda nyheterna: Det är i de senare stadierna som det blir lättare. När du har gått igenom de mest smärtsamma delarna av sorgen kommer acceptans och ett omorienterat hopp.

Som Psychology Today påpekar är det detta omdirigerade hopp som gör att du kan se saker och ting ur ett annat perspektiv.

"När acceptansen blir djupare krävs det att du omdirigerar dina känslor av hopp - från tron att du på egen hand kan rädda ett misslyckat förhållande till möjligheten att du kanske klarar dig utan ditt ex. Det är skakande när du tvingas omdirigera ditt hopp från den kända enheten i förhållandet till avgrunden av det okända.

"Men det här är en möjlighet att omdirigera hoppets livskraft. Hoppet finns ändå någonstans i dina reserver och du kommer att få tillgång till det igen när du fortsätter att skapa ett meningsfullt avstånd mellan dig och ditt ex."

3) Ta hjälp av en relationscoach

Även om den här artikeln handlar om de viktigaste sakerna att göra efter en kontaktförlust kan det vara bra att prata med en relationscoach om din situation.

Med en professionell relationscoach kan du få råd som är specifika för ditt liv och dina erfarenheter...

Relationship Hero är en webbplats där välutbildade relationscoacher hjälper människor genom komplicerade och svåra kärlekssituationer, till exempel att återförenas med sitt ex. De är en mycket populär resurs för människor som står inför den här typen av utmaningar.

Hur vet jag det?

Jag tog kontakt med dem för några månader sedan när jag gick igenom en svår period i mitt eget förhållande. Efter att ha varit vilse i mina tankar så länge gav de mig en unik inblick i dynamiken i mitt förhållande och hur jag kunde få det på rätt köl igen.

Jag blev överväldigad av hur snäll, empatisk och verkligt hjälpsam min tränare var.

På bara några minuter kan du få kontakt med en certifierad relationscoach och få skräddarsydda råd för din situation.

Klicka här för att komma igång.

4) Försök att göra det lättare för dig själv

Ja, det suger, men du kan göra vissa saker för att underlätta processen medan du läker.

Ta hand om dig själv efter ditt uppbrott. Det kan handla om att göra saker som du tycker om eller som får dig att må bra. Ta långa varma bad, titta på dina favoritkomediserier och unna dig själv dina favoritmaträtter.

Att göra det lättare för dig själv innebär också att undvika saker som bara triggar dig.

Försök att undvika att se ditt ex på sociala medier. Även om det är frestande att snoka, kommer det bara att öppna gamla sår eller väcka paranoia om vad han gör nu när du inte är i närheten.

Om du menar allvar med att inte ta kontakt kan du överväga att blockera ditt ex helt på sociala medier om du vet att det kommer att bli svårt för dig att hantera frestelsen.

Relaterade berättelser från Hackspirit:

Experter säger att det alltid är en bra idé att radera ditt ex från alla dina sociala medier. Amy Chan, som är kolumnist för relationsråd, berättade för Insider att du behöver en paus, även om det bara är tillfälligt.

"Till hundra procent, avgifta dig från ditt ex. Och det är inte för att de är en dålig person. Att avgifta sig från ditt ex betyder inte att du hatar personen eller att det slutade på dåliga villkor. Det betyder inte heller att ni inte kan bli vänner igen i framtiden, men du behöver en tidsperiod för att ditt sinne, din kropp, ditt hjärta och din själ ska kunna övergå från ett intimt eller romantiskt förhållande till något annat."

Om du ständigt tänker på ditt ex bör du kanske överväga att ta lite tid bort från sociala medier helt och hållet. Gå ut i verkligheten, träffa vänner och gör saker för att få dig att tänka på annat.

Mindfulness i det nuvarande ögonblicket kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och känna dig lugnare.

5) Vänta på att han ska nå dig

Det svåraste med att göra slut är inte att ta farväl, utan att vänta på att han ska säga hej.

Det gäller särskilt om du i hemlighet har hoppats på att tystnaden ska fungera på ditt ex och få honom att komma krypande tillbaka.

Om du har hoppats på att han ska ta kontakt med dig har frågor som "Hur lång tid tar det för en kille att inse att han saknar dig efter ett uppbrott?" förmodligen varit mycket viktiga för dig.

Ibland kan tid och utrymme få en kille att inse vad han har förlorat och få honom att sträcka ut handen. Men den olyckliga sanningen är att vi inte kan manipulera någon till att bete sig som vi vill.

Om han vill rädda relationen kommer han att höra av sig, men du måste just nu fokusera din energi på dig själv.

Det är lätt att falla i fällan och oroa sig för att du aldrig kommer att höra av honom igen. Tanken på detta i början av ett uppbrott kan få dig att få panik.

Men i verkligheten kommer du troligen att prata med honom igen - oavsett om ni kommer att bli tillsammans igen eller inte.

6) Tänk på din långsiktiga lycka

När vi befinner oss mitt i hjärtesorg har vi en tendens att ta fram våra rosafärgade glasögon. Vi kan se tillbaka på förhållandet och minnas främst (eller enbart) de goda tiderna.

Att inte se problemen mellan dig och ditt ex nu kommer att kosta dig i framtiden. Att ignorera orsakerna till att ni bröt upp kommer inte att lösa dem. Inte heller att sträcka ut handen just nu, bara för att du saknar honom.

När dammet har lagt sig och känslan av att ha honom tillbaka i ditt liv har lagt sig, är du tillbaka på ruta ett.

Det fanns en anledning till att ni gjorde slut, och nu är det ett bra tillfälle att minnas varför. Om du märker att du spelar upp alla lyckliga minnen i en loop i din hjärna, ändra projektionen.

Tänk istället på de gånger ditt ex har sårat dig, fått dig att gråta eller gjort dig arg.

Det är inte så att du vill hålla fast vid bitterhet eller smärta, utan det är snarare så att du just nu blir starkare av att tänka på de dåliga tiderna.

7) Prata med någon som förstår

Att prata med någon som vet vad du går igenom kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och motiverad.

Att prata med en vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att behålla perspektivet och komma ihåg varför du bestämde dig för att bryta kontakten från början.

Det är också en bra distraktion, och det är bättre än att driva dig själv till vansinne genom att hålla dina känslor inlåsta.

Särskilt eftersom uppbrott kan kännas isolerande kan det vara mycket användbart att vända sig till andra för att få stöd.

Men du behöver absolut inte gå ut och festa för att försöka distrahera dig helt från dina känslor. Det är viktigt att ta hand om dig själv.

Om du känner att du behöver lite tid bort från människor och socialt umgänge ett tag, så gör det. Du behöver inte förklara varför du vill vara ensam.

8) När du vill ge upp, försök att göra bara en dag till.

Viljestyrka är en lustig sak. Vår beslutsamhet kan verka stark i ett ögonblick, men i nästa ögonblick är vi redo att falla sönder.

Enligt American Psychological Association är viljestyrka förmågan att motstå kortsiktig tillfredsställelse för att uppnå långsiktiga mål.

Belöningen av att lyckas vara stark är väldokumenterad, och viljestyrka är förknippad med positiva resultat i livet som högre självkänsla och förbättrad fysisk och psykisk hälsa.

Men viljestyrkan misslyckas när vi utsätts för känslomässigt laddade situationer där stimulansen åsidosätter det rationella, kognitiva systemet och leder till impulsiva handlingar.

Kort sagt, om du vill stoppa smärtan av att sakna ditt ex just nu kan det innebära att du gör något som du senare ångrar.

Du kommer garanterat att uppleva stunder av svaghet under kontaktförbudsprocessen. Skyll inte på dig själv för dessa stunder. Försök bara att påminna dig själv om att de inte är permanenta och att de går över.

Ge dig själv lite mer tid att bestämma dig i stället för att fatta ett genast beslut. Om det just nu känns för svårt att klara av att gå ytterligare en vecka eller till och med en månad utan att prata med ditt ex, ge dig själv ett mindre löfte.

Kan du klara ett dygn till? Ibland får det berg vi bestiger att kännas mer uppnåeligt när vi tar det dag för dag.

9) Vetenskapen säger att han kommer att ångra uppbrottet mer än du.

Visst handlar den här tiden utan kontakt om att göra det som är bäst för dig att gå vidare, men det kan vara en tröst att veta att forskning visar att män i längden tenderar att ångra sina tidigare flammor mer än vad vi kvinnor gör.

Om du har undrat hur kontaktförbud påverkar ditt ex kan du bli förvånad (och kanske lättad) när du upptäcker att trots stereotypen har forskning visat att män upplever mer känslomässig smärta vid uppbrott.

En studie visade också att kvinnor efter en separation brukar reflektera och sedan gå vidare. När det gäller ånger över uppbrottet går kvinnor till slut helt förbi det.

Män å andra sidan verkade vara mycket mer ångerfulla, med en tendens att grubbla över tidigare kärlek och minnen.

Craig Eric Morris, antropolog vid Binghamton University, berättade för Vice:

"Kvinnor säger aldrig: 'Det var den bästa killen i mitt liv [och] jag har aldrig kommit till rätta med det. [Men] inte en enda kille har sagt: 'Jag har kommit över det, jag är en bättre människa för det'".

Så om du känner dig nere på grund av att du är singel kan du trösta dig med att vetenskapen faktiskt säger att du har det bättre än din före detta pojkvän just nu.

Kan en relationscoach hjälpa dig också?

Om du vill ha specifika råd om din situation kan det vara till stor hjälp att tala med en relationscoach.

Jag vet detta av egen erfarenhet...

För några månader sedan tog jag kontakt med Relationship Hero när jag gick igenom en tuff period i mitt förhållande. Efter att ha varit vilse i mina tankar så länge gav de mig en unik inblick i dynamiken i mitt förhållande och hur jag skulle kunna få det på rätt köl igen.

Om du inte har hört talas om Relationship Hero tidigare är det en webbplats där högt utbildade relationscoacher hjälper människor genom komplicerade och svåra kärlekssituationer.

På bara några minuter kan du få kontakt med en certifierad relationscoach och få skräddarsydda råd för din situation.

Jag blev överväldigad av hur snäll, empatisk och verkligt hjälpsam min tränare var.

Gör ett kostnadsfritt test här för att få den perfekta coachen för dig.