Uanset om du havde set det komme, eller om dit brud var et totalt chok, er en af de sværeste dele af enhver separation at håndtere kontaktforbud.

Du er så vant til at have din eks i nærheden, at det er forståeligt nok, at det efterlader et stort hul, når han pludselig forsvinder fra dit liv.

Måske holdt du afstand, fordi du inderst inde ved, at det er for det bedste, og at du ønsker at komme videre efter bruddet. Måske var det, fordi du håbede, at ingen kontakt ville få ham til at savne dig. Man siger jo, at fravær får hjertet til at vokse sig kærligere, ikke sandt?!

Du har formået at være stærk og undgå at gå ind på hans DM's eller skrive til ham i flere uger. Hvis du har klaret dig så langt uden at se eller tale med din ekskæreste, så er her hvad der kommer nu.

Hvad er reglen om kontaktforbud efter et brud?

Reglen om kontaktforbud henviser til at afbryde enhver kontakt med din eks efter et brud. Det er et af de vigtige overlevelsesværktøjer til at håndtere et brud.

Det betyder ingen telefonopkald, sms'er, e-mails eller interaktioner på sociale medier, og det er nok en selvfølge, men I må naturligvis heller ikke se hinanden personligt.

Du bør heller ikke kontakte hans venner eller familie for at tale om ham eller om jeres brud.

Hvis det føles som tortur at give slip på ham, kan det være en trøst at vide, at der er en god grund til at give slip på ham.

Hvorfor er kontaktforbud så effektivt? Kontaktforbud giver dig mulighed for at fokusere på at helbrede og gøre dig selv klar til at begynde at date igen - i stedet for at fokusere på din eks.

Det lyder måske hårdt i første omgang, men det er den eneste måde at sikre, at du ikke ender i en situation, hvor du falder tilbage i gamle mønstre. Og hvis du gør det, kan det betyde, at hvis du tager din eks tilbage, kan det betyde, at du lægger op til endnu en smertefuld hjertesorg.

Så hvis du er nået så langt, er her nogle vigtige næste skridt, du skal tage, og ting, du skal huske, mens du går videre.

1) Du har allerede nået 3 uger, så fortsæt.

Hvor længe er reglen om kontaktforbud? Kontaktforbud varer normalt i mindst 30 dage i træk, men mange eksperter siger, at 60 dage er bedre, og nogle vælger at gå helt op til 6 måneder for at sikre sig, at de virkelig er kommet videre, før de lader deres eks vende tilbage i deres liv.

Det giver dig tid til virkelig at sørge over forholdet og begynde at hele følelsesmæssigt. Du har også tid til at reflektere og finde ud af, hvordan du vil håndtere fremtidige forhold.

Er 3 uger nok til ikke at have kontakt? Sandsynligvis ikke, for du er stadig i en skrøbelig tilstand og tænker sandsynligvis ikke klart.

Jeg vil ikke fortælle dig, hvad du skal gøre og ikke gøre, det er dit liv og dit hjerte.

Men tænk et øjeblik over, at hvis du giver efter og kontakter din ekskæreste lige nu, kan det ødelægge alt det hårde arbejde, du har lagt i de sidste par uger.

Hvis han har slået op med dig - og forårsaget dig smerte - skal du tænke dig om to gange, før du lader ham komme tilbage i dit liv. Og hvis du har slået op med ham, så husk, at der var en grund til, at du slog op med ham.

Det er ikke let at svare på spørgsmålet "Skal jeg kontakte min eks". Hvis du tænker: "Nå, men måske kan jeg bare sende ham en hurtig besked", så tænk dig om igen. Giv ikke op for hurtigt. Målstregen er tættere på, end du tror.

2) Vid, at det vil være svært, men at det bliver lettere

Desværre er det en sandhed i livet, at ikke alt, hvad der er godt for os, føles godt på det tidspunkt. Tænk på ingen kontakt med din ekskæreste næsten som motion - ingen smerte, ingen gevinst.

Et brud er i bund og grund en sorgproces, og der er mange faser i den.

I begyndelsen arbejder din hjerne sikkert på overarbejde for at forstå, hvorfor det er sket, og du føler vantro og desperation.

I denne fase er du også mest i fare for at få et tilbagefald - dvs. at du forsøger at få fat i din eks.

Men her er den gode nyhed: Det er i de senere faser, at det bliver nemmere. Når du har gennemgået de mest smertefulde dele af sorgen, kommer accept og et nyt håb.

Som Psychology Today påpeger, er det dette omdirigerede håb, der lader dig se tingene fra et andet perspektiv.

"Efterhånden som accepten bliver dybere, kræver det at komme videre at omdirigere dine følelser af håb - fra troen på, at du egenhændigt kan redde et mislykket forhold til muligheden for, at du måske kan klare dig uden din eks. Det er rystende, når du er tvunget til at omdirigere dit håb fra den kendte enhed i forholdet til afgrunden af det ukendte.

"Men det er en mulighed for at omdirigere håbets livskraft. Uanset hvad, så er håbet et eller andet sted i dine reserver, og du vil få adgang til det igen, når du fortsætter med at tillade en vis meningsfuld afstand mellem dig og din eks."

3) Få hjælp fra en relationscoach

Denne artikel beskriver de vigtigste ting, du skal gøre, når du ikke har haft kontakt, men det kan være nyttigt at tale med en parforholdscoach om din situation.

Med en professionel relationscoach kan du få rådgivning, der er specifik for dit liv og dine erfaringer...

Relationship Hero er et websted, hvor højtuddannede relationscoaches hjælper folk gennem komplicerede og vanskelige kærlighedssituationer, som f.eks. at komme tilbage med din eks. De er en meget populær ressource for folk, der står over for denne slags udfordringer.

Hvordan kan jeg vide det?

Jeg kontaktede dem for et par måneder siden, da jeg gik igennem en hård periode i mit eget forhold. Efter at have været fortabt i mine tanker i så lang tid gav de mig et unikt indblik i dynamikken i mit forhold, og hvordan jeg kunne få det tilbage på sporet.

Jeg var imponeret over, hvor venlig, empatisk og virkelig hjælpsom min træner var.

På få minutter kan du komme i kontakt med en certificeret relationscoach og få skræddersyet råd til din situation.

Klik her for at komme i gang.

4) Prøv at gøre det lettere for dig selv

Ja, det er surt, men du kan gøre nogle ting for at lette processen, mens du heler.

Pas godt på dig selv efter dit brud. Det kan være at gøre ting, du nyder, eller som får dig til at føle dig godt tilpas. Tag lange varme bade, se dine yndlingsserier og forkæl dig selv med dine yndlingsretter.

At gøre det lettere for dig selv betyder også at undgå ting, der kun vil udløse dig.

Gør en indsats for at undgå at se din eks på de sociale medier. Selv om det er fristende at snage, vil det kun åbne gamle sår eller vække paranoia om, hvad han laver nu, hvor du ikke er der.

Hvis du mener det alvorligt med at få kontaktforbuddet til at fungere, kan du overveje at blokere din eks helt på de sociale medier, hvis du ved, at det bliver svært for dig at håndtere fristelsen.

Relaterede historier fra Hackspirit:

Eksperter siger, at det altid er en god idé at slette din eks fra alle dine sociale medier. Forholdsrådgiver Amy Chan fortalte Insider, at selv om det kun er midlertidigt, har du brug for en pause.

"Helt sikkert skal du afvænne dig fra din eks. Og det er ikke, fordi vedkommende er en dårlig person. At afvænne sig fra din eks betyder ikke, at du hader personen, eller at det endte på dårlige vilkår. Det betyder heller ikke, at I ikke kan være venner igen i fremtiden, men du har brug for en periode, hvor dit sind, din krop, dit hjerte og din sjæl har brug for at gå fra et intimt eller romantisk forhold til noget andet."

Hvis du konstant tænker på din eks, bør du måske overveje at tage noget tid væk fra de sociale medier. Kom ud i den virkelige verden, mød venner og gør ting, der kan få dig til at tænke på noget andet.

Mindfulness på det nuværende øjeblik kan hjælpe dig med at holde fokus og gøre dig mere rolig.

5) Vent på, at han rækker ud efter dig

Det sværeste ved at slå op er ikke at sige farvel; det er at vente på, at han skal sige goddag.

Det er især tilfældet, hvis du i hemmelighed har håbet på, at den tavse behandling vil virke magisk på din eks og få ham til at komme krybende tilbage.

Hvis du har håbet på, at han ville tage kontakt med dig, har spørgsmål som "Hvor lang tid tager det for en fyr at indse, at han savner dig efter et brud?" sikkert været i dit hoved.

Nogle gange kan tid og rum få en fyr til at indse, hvad han har mistet, og få ham til at række ud efter ham. Men den uheldige sandhed er, at vi ikke kan manipulere nogen til at opføre sig, som vi ønsker.

Hvis han ønsker at redde forholdet, vil han kontakte dig, men uanset hvad, så skal du lige nu fokusere din energi på dig selv.

Det er let at falde i den fælde, at du er bange for, at du aldrig vil høre fra ham igen. Tanken om dette i de tidlige stadier af et brud kan sende dig i panik.

Men i virkeligheden vil du højst sandsynligt tale med ham igen - uanset om I skal finde sammen igen eller ej.

6) Tænk på din langsigtede lykke

Når vi befinder os midt i en sorg, har vi en tendens til at tage vores rosafarvede briller frem. Vi kan se tilbage på forholdet og huske primært (eller udelukkende) de gode tider.

Hvis du undlader at se problemerne mellem dig og din eks nu, vil det koste dig dyrt i fremtiden. At ignorere grundene til, at I slog op, løser dem ikke. Det gør det heller ikke at række ud lige nu, bare fordi du savner ham.

Når støvet har lagt sig, og når suset over at have ham tilbage i dit liv er forsvundet, er du tilbage ved udgangspunktet.

Der var en grund til, at I slog op, og nu er et godt tidspunkt at huske hvorfor. Hvis du opdager, at du afspiller alle de lykkelige minder i en sløjfe i din hjerne, så skift projektion.

Tænk i stedet på de gange, hvor din eks har såret dig, fået dig til at græde eller gjort dig vred.

Det er ikke fordi du ønsker at holde fast i bitterhed eller smerte, men snarere fordi det lige nu vil gøre dig stærkere at tænke på de dårlige tider.

7) Tal med en person, der forstår

Hvis du taler med nogen, der ved, hvad du går igennem, kan det hjælpe dig med at holde fokus og motivation.

Hvis du taler med en ven eller et familiemedlem, kan det hjælpe dig med at bevare perspektivet og huske, hvorfor du besluttede at afbryde kontakten i første omgang.

Det er også en god distraktion, og det er bedre end at drive dig selv til vanvid ved at holde dine følelser inde.

Især fordi opbrud kan føles isolerende, kan det være meget nyttigt at søge støtte hos andre.

Men du behøver bestemt ikke at tage ud og feste i et forsøg på at distrahere dig selv fra dine følelser. Det er vigtigt at tage vare på dig selv.

Hvis du føler, at du har brug for lidt tid væk fra mennesker og socialt samvær i et stykke tid, så gør det. Du behøver ikke at forklare, hvorfor du vil være alene.

8) Når du har lyst til at give op, så prøv at gøre bare én dag mere

Viljestyrke er en sjov ting. Vores beslutsomhed kan virke stærk det ene øjeblik, men det næste øjeblik er vi klar til at smuldre.

Ifølge American Psychological Association er viljestyrke evnen til at modstå kortsigtet tilfredsstillelse for at opnå langsigtede mål eller målsætninger.

Det er veldokumenteret, at det kan betale sig at holde sig stærk, og viljestyrke er forbundet med positive resultater i livet som højere selvværd og bedre fysisk og psykisk sundhed.

Men viljestyrke svigter, når vi udsættes for følelsesmæssigt belastede situationer, hvor stimulus tilsidesætter dit rationelle, kognitive system, hvilket fører til impulsive handlinger.

Kort sagt kan det at ville stoppe smerten ved at savne din eks lige nu betyde, at du ender med at gøre noget, som du senere fortryder.

Du vil helt sikkert opleve øjeblikke af svaghed i løbet af kontaktforbudsprocessen. Du skal ikke bebrejde dig selv for disse øjeblikke. Prøv at minde dig selv om, at de ikke er permanente, men at de går over.

I stedet for at træffe en hurtig beslutning, så giv dig selv lidt mere tid til at beslutte dig. Hvis det lige nu føles for svært at håndtere at gå endnu en uge eller endda en måned uden at tale med din eks, så giv dig selv et mindre løfte.

Kan du klare endnu et døgn? Nogle gange kan det være, at vi tager det dag for dag, så det bjerg, vi bestiger, føles mere opnåeligt.

9) Videnskaben siger, at han vil fortryde bruddet mere end dig

Selvfølgelig handler denne tid alene uden kontakt om at gøre det, der er bedst for dig, for at komme videre. Men det kan måske være en trøst at vide, at forskning viser, at mænd i det lange løb har en tendens til at fortryde deres tidligere flammer mere end os kvinder.

Hvis du har undret dig over, hvordan det påvirker din eks at holde kontakten ude, bliver du måske overrasket (og muligvis lettet) over at opdage, at forskning har vist, at mænd på trods af stereotypen oplever mere følelsesmæssig smerte under bruddet.

En undersøgelse viste også, at kvinder efter et brud som regel reflekterer og derefter går videre, og at kvinderne til sidst kommer til at fortryde bruddet helt og holdent.

Mænd på den anden side syntes at være meget mere beklagelige og havde en tendens til at tænke over tidligere kærlighedsforhold og erindringer.

Craig Eric Morris, en antropolog ved Binghamton University, fortalte Vice:

"Kvinder siger aldrig: 'Det var den bedste fyr i mit liv [og] jeg har aldrig fundet fred med det. [Men] ikke en eneste fyr har sagt: 'Jeg er kommet mig over det. Jeg er et bedre menneske på grund af det',"

Så hvis du har det dårligt med at være single, kan du trøste dig med, at videnskaben faktisk fortæller dig, at du måske har det bedre end din ekskæreste lige nu.

Kan en relationscoach også hjælpe dig?

Hvis du ønsker specifik rådgivning om din situation, kan det være en stor hjælp at tale med en parforholdscoach.

Jeg ved det af personlig erfaring...

For et par måneder siden henvendte jeg mig til Relationship Hero, da jeg var i en svær periode i mit forhold. Efter at have været fortabt i mine tanker i så lang tid gav de mig et unikt indblik i dynamikken i mit forhold, og hvordan jeg kunne få det tilbage på sporet.

Hvis du ikke har hørt om Relationship Hero før, er det et websted, hvor højtuddannede relationscoaches hjælper folk gennem komplicerede og vanskelige kærlighedssituationer.

På få minutter kan du komme i kontakt med en certificeret relationscoach og få skræddersyet råd til din situation.

Jeg var imponeret over, hvor venlig, empatisk og virkelig hjælpsom min træner var.

Tag den gratis quiz her for at blive matchet med den perfekte coach til dig.